頭も身体も元気に！
栄養たっぷり魚料理
魚には、たんぱく質をはじめ、DHAやカルシウムなど健康維持に役立つ栄養がいっぱい。普段食べ慣れた焼き魚や煮魚だけでなく、味つけやアレンジ次第でバリエーションが広がるので、毎日の食生活に積極的に取り入れましょう。
かじきのソテーきのこのクリームソース
281kcal 1人分
- かじきまぐろは、弱火で時間をかけて焼くと水分が失われてパサパサになるので、強めの火で焼きます。
- 材料（2人分）
- かじきまぐろ
- 2切
- 塩・こしょう
- 各少々
- バター
- 15g
- しめじ
- 50g
- 玉ねぎ
- 1/2個
- マッシュルーム
- 3個
- 白ワイン
- 小さじ2
- 水
- 100cc
- 生クリーム
- 大さじ2
- 塩・こしょう
- 少々
- ベビーリーフ
- 適宜
- 作り方
- かじきまぐろに塩こしょうをふる。しめじ、玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは薄切りにする。
- フライパンにバターを入れて熱し、溶けてきたらかじきまぐろを入れ、中火強で両面に焼き色がつくまで焼き、取り出しておく。
- ソースを作る。のフライパンにしめじ、玉ねぎ、マッシュルームを入れて炒める。全体がしんなりとしてきたら白ワインと水を入れ、混ぜながらひと煮立ちさせる。生クリームを加えて、とろりとするまで煮詰め、塩こしょうで味を整える。
- 器にソースを盛り付け、上にかじきまぐろをのせる。あればベビーリーフを添えて。
鮭と根菜の具材たっぷり酒粕スープ
160kcal 1人分
- 鮭には抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富。酒粕は煮るととろみが出て保温効果があり、冷え予防に。
- 材料（4人分）
- 甘塩鮭
- 2切
- にんじん
- 2/3本
- ごぼう
- 100g
- 大根
- 300g
- しいたけ
- 3枚
- こんにゃく
- 200g
- 水
- 600cc
- 白味噌
- 80g
- 酒粕
- 50g
- しょうゆ
- 大さじ2
- 小ねぎ
- 適宜
- 作り方
- 鮭はそれぞれを4等分程度に切る。にんじんと大根は1㎝幅のイチョウ切り、ごぼうは泥を落として乱切りにして水で洗う。しいたけは石づきを除いてイチョウ切りに。こんにゃくは塩（分量外で大さじ1程度）でしっかりと擦り、弾力がなくなってきたら水洗いをして一口大にちぎる。
- 鍋にこんにゃくを入れて乾煎りする。にんじん、ごぼう、大根、しいたけ、水を入れてひと煮立ちさせ、鮭と、酒粕をちぎりながら加え、アクを取り除きながら野菜に火が通るまで15分ほど煮る。
- 白味噌としょうゆを加えて味を整える。あれば小ネギを散らす。
鯖とじゃがいもとブロッコリーのアヒージョ風炒め
322kcal 1人分
- 鯖の脂質にはDHAがたっぷり。ビタミンCが豊富なブロッコリーと一緒に食べることで、吸収率がアップ。
- 材料（2人分）
- 鯖
- 1/2切
- 塩・こしょう
- 各少々
- 小麦粉
- 小さじ2
- ブロッコリー
- 100g
- じゃがいも
- 小1個
- にんにく
- 20g
- オリーブオイル
- 大さじ2
- 塩
- 小さじ1/3
- こしょう
- 少々
- エキストラバージンオリーブオイル
- 適宜
- 作り方
- 鯖は一口大に切り、塩こしょうをなじませて小麦粉をまぶす。骨が気になる場合は骨抜きをする。にんにくは薄切りにして芽を取り除く。ブロッコリーは小房に分け、じゃがいもは皮をしっかり洗って皮付きのまま一口大に切る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、じゃがいもを入れて焼き色をつけ、蓋をして中火弱で蒸し焼きにして、竹串が刺さるまで火を通す。
- にんにくを加えて香りがしてきたら、鯖とブロッコリーも入れて、一緒に火を通す。塩こしょうで味を整え、お好みでエキストラバージンオリーブオイルをかける。
- レシピ・料理
田村つぼみさん
料理家・栄養士。書籍や女性誌を中心に、おいしく身体にやさしいレシピを提案。メニュー開発、カフェ経営など幅広く活躍。
