- Point
- オイルと一緒に食べると、DHAの吸収率がアップします。栄養価の高い旬の野菜もたっぷり使って、一緒にグリルすることで、ビタミンや食物繊維も摂ることができます。
- 材料（2人分）
- イワシ
（3枚おろしのもの）
- 小4尾（大きめの場合は1尾）
- 【A】
- ・塩・こしょう
- 少々
- ・白ワイン
- 大さじ1
- じゃがいも
- 大1個
- アスパラ
- 4本
- 【B】
- ・塩
- 小さじ1/3
- ・おろしにんにく
- 小さじ1
- ・カレー粉
- 小さじ1/2
- ・オリーブオイル
- 大さじ3
- タイム
- 適量
- 作り方
- オーブンを200度で予熱する。バットにイワシと【Ａ】を入れて10分ほど置き、ペーパーで水気を取り除く。じゃがいもは皮をむき、スライサーで薄切りに。アスパラは硬い部分をそぎ、3cm幅に切る。
- 耐熱皿にを交互に並べる。混ぜ合わせた【Ｂ】を全体にかけ、お好みでタイムを散らす。オーブンで25分ほど焼く。
- Point
- アジは生で摂取すると栄養価が高く、おすすめです。臭みを抑えられるキウイをソースにしてさっぱりと。アジのEPA×紫玉ねぎの硫化アリルで、血液がサラサラになる効果もあります。
- 材料（2人分）
- アジ
- 2尾（刺身の場合は約150ｇ）
- ルッコラ
- 30ｇ
- 紫玉ねぎ
- 1/2個
- キウイ
- 1個
- 塩
- 小さじ1/4
- こしょう
- 少々
- 酢
- 小さじ2
- オリーブオイル
- 大さじ1
- 作り方
- （刺身ではない場合）アジはそぎ切りに、ルッコラは3cm幅に切る。紫玉ねぎは半分を薄切りにし、残り半分を粗みじんに切る。キウイは粗めに刻む。
- ボウルに塩、こしょう、酢を入れてよく混ぜ合わせ、オリーブオイルを加えてさらに混ぜ、乳化させる。キウイと粗みじんに切った紫玉ねぎを加えてソースを作る。
- 皿にアジとルッコラ、紫玉ねぎを盛りつけ、のソースをかける。
- Point
- DHAやカルシウムを手軽に摂れる鯖缶。トマトと合わせることで、鯖の臭みが軽減されます。鯖缶は種類により塩分の量が異なるので、ソースに加える塩は味を見ながら調整しましょう。
- 材料（2人分）
- にんにく
- 2片
- 玉ねぎ
- 1/4個
- オリーブオイル
- 大さじ1
- 鯖水煮缶
- 1缶（160ｇ・塩分が入ったもの）
- 【A】
- ・カットトマト缶
- 200ｇ
- ・塩
- 小さじ1/4
- ・白ワイン
- 大さじ2
- スパゲッティ
- 160ｇ
- イタリアンパセリ
- 適宜
- 作り方
- にんにくをつぶす。玉ねぎは繊維を切るように垂直に約1cm幅に切る。
- 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて香りがしてくるまで炒め、玉ねぎを加える。油が全体に回ったら鯖缶（汁ごと）と【Ａ】を加え、ときどき混ぜながら15～20分ほど煮込む。
- 塩（分量外）を入れた熱湯でスパゲッティを茹でて水気を切り、を絡ませる。お好みで、粗く刻んだイタリアンパセリを散らす。
- レシピ・料理
田村つぼみさん
料理家・栄養士。書籍や女性誌を中心に、おいしく身体にやさしいレシピを提案。メニュー開発、カフェ経営など幅広く活躍。
