※厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準 （2020年版）」より。身体活動レベルが普通の女性の場合
- Point
- 半熟の黄身をつぶしてパンにつけながら食べる、イスラエルの定番料理。ビタミンB6が含まれるにんにくをたっぷり入れることで、たんぱく質の吸収率がアップします。
- 材料（2人分）
- ベーコン
- 2枚
- にんにく
- 20ｇ
- 玉ねぎ
- 1/2個
- 黄パプリカ
- 1/4個
- オリーブオイル
- 小さじ2
- カットトマト缶
- 200ｇ
- 卵
- 2個
- 塩
- 小さじ1/3
- イタリアンパセリ
- 適宜
- 作り方
- ベーコンは1cm幅に切る。にんにくはみじん切り、玉ねぎと黄パプリカは粗みじん切りにする。
- 小鍋またはフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて炒め、香りがしてきたらベーコンと玉ねぎを入れて炒め、玉ねぎが半透明になってきたら黄パプリカを加えてさっと炒め合わせる。
- カットトマト缶を入れて7～8分ほど煮込み、塩を加えて味を調える。卵を割り入れて蓋をし、お好みの状態まで蒸し焼きに。あれば刻んだイタリアンパセリを散らす。
- Point
- おからとギリシャヨーグルト、たんぱく質が豊富な2つの食材を合わせた副菜。ヨーグルトを入れるとしっとりとした口当たりになり、脂肪分が多いマヨネーズの量を抑えることもできます。
- 材料（2人分）
- じゃがいも
- 中1個
- 厚切りベーコン
- 20ｇ
- きゅうり
- 1/2個
- 【A】
- ・おから（生食可のもの）
- 大さじ２
- ・ギリシャヨーグルト・マヨネーズ
- 各大さじ3
- ・塩・こしょう
- 各適宜
- 作り方
- じゃがいもは皮をむき、ラップで包んで電子レンジ（600W）で4分加熱。ベーコンは短冊切りにしてフライパンで焼き色がつくまで炒め、きゅうりは5mm幅のイチョウ切りにする。
- じゃがいもをボウルに入れてざっくりと潰し、きゅうり、ベーコン、【A】を入れてよく混ぜ、お好みで塩・こしょうで味を調える。
- Point
- たんぱく質の量が多い鶏胸肉と卵。普通に炒めるとパサついて硬くなりやすいですが、片栗粉を入れた調味液で煮ることで、火の通しすぎを防ぎながら味をつけられるので一石二鳥。
- 材料（2人分）
- 玉ねぎ
- 1/2個
- 鶏胸肉
- 150ｇ
- 卵
- 2個
- 塩・こしょう
- 各少々
- 【A】
- ・水
- 100cc
- ・酒・酢
- 各大さじ1
- ・トマトケチャップ
- 大さじ6
- ・砂糖
- 小さじ2
- ・しょうゆ
- 小さじ2
- ・片栗粉
- 小さじ1
- ・豆板醤（またはラー油）
- 適量
- 油
- 大さじ1
- 小ネギ
- 適量
- 作り方
- 玉ねぎは一口大に、鶏胸肉は７mm幅のそぎ切りにする。卵は溶きほぐして塩・こしょうを混ぜておく。別のボウルに【A】を混ぜ合わせておく。
- フライパンに油大さじ1/2を入れて熱し、卵液を一気に流し入れる。外側が固まってきたら大きく混ぜ、塊になったら皿に取り出しておく。
- 残りの油を入れ、玉ねぎ、鶏胸肉を炒める。鶏肉の色が半分ほど変わったら、【A】を入れて3～4分煮込む。
- を戻し入れてさっとソースを絡ませるように混ぜて完成。お好みで小ネギをのせる。
- レシピ・料理
田村つぼみさん
料理家・栄養士。書籍や女性誌を中心に、おいしく身体にやさしいレシピを提案。メニュー開発、カフェ経営など幅広く活躍。
