食卓に彩りを添える
おかずサラダ
つけ合わせや副菜など、食卓の脇役になりがちなサラダですが、具材の組み合わせや調理法、味つけを工夫すれば、ヘルシーなのに満足感のある“おかず”として楽しめます。ダイエット中の食事や遅い時間の夕食にもぴったりです。
イカとオレンジのグリーンサラダ
150kcal 1人分
- 茹でた野菜類は、オレンジやレモンの酸に触れると黒っぽくなるので、盛り付ける直前に合わせるのがおすすめ。
- 材料（4人分）
- イカ
- 1杯
- オレンジ
- 大1個
- レモン
- 1個
- アスパラガス
- 4本
- オクラ
- 6本
- ブロッコリー
- 100g
- 【A】
- オリーブオイル
- 大さじ3
- 塩
- 小さじ1/3
- こしょう
- 少々
- おろし玉ねぎ
- 50g
- 作り方
- イカは内臓と目、吸盤などを除いて食べやすく切り、熱湯でさっと茹でる。オレンジは皮をむいて一口大に切る。
- レモン半分は半月のスライス切りに、残りは搾って【Ａ】と混ぜてドレッシングを作る。を合わせて10分以上なじませておく。
- アスパラガスは筋の硬い部分をピーラーで除き、塩茹でして食べやすい大きさに切る。オクラはヘタとガクを除き、塩茹でして半分に切る。ブロッコリーは一口大に切り、塩茹でする（いずれも塩は分量外）。
- にを入れてざっくりと混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
鶏ハムと焼きなすの香味サラダ
258kcal 1人分
- カットした鶏胸肉に火が通っていない部分があれば、耐熱容器に残った肉汁につけて、30秒ずつ追加加熱します。
- 材料（４人分）
- 鶏胸肉（皮なし）
- 1枚（約300g）
- 【A】
- 塩
- 小さじ1/2
- 砂糖
- 小さじ1
- 酢
- 大さじ1
- なす
- 4本
- パクチー
- 50g
- ねぎ
- 50g
- 生姜
- 20g
- 【B】
- 酢
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ2
- 砂糖
- 小さじ2
- ごま油
- 大さじ2
- すりごま
- 大さじ2
- ごま油
- 大さじ2
- 作り方
- 鶏胸肉を常温に戻し、厚みがある部分をフォークで10回ほど刺す。耐熱容器に入れて【Ａ】を揉み込み、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で5分加熱する。
- 表裏を返して、再びラップをかけて電子レンジで5分加熱。そのまま粗熱がとれるまで放置し、中まで火が通ったら、8㎜程度の厚さに切る。
- なすは縦半分に切り、格子状に切り込みを入れる。パクチーは2㎝幅のざく切りに。ねぎと生姜はみじん切りにして、【Ｂ】と混ぜ合わせてソースを作る。
- フライパンにごま油を入れてしっかりと熱し、なすを皮目から中火強で焼く。焼けたらひっくり返して裏面も焼く。
- 鶏胸肉、なす、パクチーを皿に盛り付けてソースをかける。
鰹と香味野菜の韓国風サラダ
227kcal 1人分
- 鰹だけに下味をつけることで、味にメリハリが出て、野菜の歯ごたえと香りを楽しむことができます。
- 材料（４人分）
- 鰹（刺身用）
- 300g
- カイワレ
- 1パック
- 三つ葉
- 50g
- 小ネギ
- 40g
- ミョウガ
- 3本
- 紫玉ねぎ
- 1/2個
- 【A】
- おろし生姜
- 20g
- コチュジャン
- 大さじ2
- ごま油
- 大さじ2
- 砂糖
- 小さじ2
- すりごま
- 大さじ3
- しょうゆ
- 大さじ1
- 酢
- 小さじ2
- おろしにんにく
- 少々
- ごま・糸唐辛子
- 各適宜
- 作り方
- 鰹は8㎜程度の厚さに切り、カイワレは根を除く。三つ葉と小ネギは根を除き、4㎝幅に切る。ミョウガは縦半分に切って斜め薄切りに、紫玉ねぎも薄切りにする。
- 大きめのボウルで【Ａ】を混ぜ合わせてソースを作り、鰹を入れて全体になじませたら、残りの材料を加えてざっくりと混ぜ合わせ、器に盛り付ける。お好みでごま、糸唐辛子をトッピングする。
- レシピ・料理
田村つぼみさん
料理家・栄養士。書籍や女性誌を中心に、おいしく身体にやさしいレシピを提案。メニュー開発、カフェ経営など幅広く活躍。
