寒い日に食べたい
アジアン鍋
身体を温め、必要な栄養素をバランス良く摂れる鍋料理。冬の食卓には欠かせないメニューですが、その一方で、味のバリエーションは偏りがちに。そこで、アジアの香り漂う食材や調味料を使い、いつもとはひと味違った鍋を楽しんでみましょう。
タイ風海鮮鍋
210kcal 1人分
- パクチーの代わりにセロリを使ってもＯＫ。魚介から塩分が出るので、ナンプラーの量はお好みで調整を。
- 材料（3～4人分）
- えび（有頭えび）
- 6尾
- あさり
（砂抜きしたもの） - 300g
- 塩だら
- 3切
- いか
- １杯
- 生姜
- 2片
- 木綿豆腐
- 200g
- 白菜
- 1/4カット
- しらたき
- 200g
- パクチー
- 50g
- レモン
- 1個
- 水
- 500cc
- 酒
- 100cc
- 唐辛子
- 2本
- ナンプラー
- 大さじ2
- 作り方
- えびは水でよくあらい、下処理（ひげを切る、足を外す、けん先や尾先を除く）をする。あさりはこすりあらいする。塩だらは一口大に、いかは内臓などを除いて1cm幅に切る。生姜は皮ごと千切りにし、木綿豆腐と白菜、しらたきは食べやすい大きさに切る。パクチーは1cm幅に、レモンはくし形に切る。
- 鍋に水と酒、唐辛子、生姜、白菜の白い部分を入れて、ひと煮立ちさせる。えび、あさり、塩だら、いか、木綿豆腐を加えて蓋をし、5分ほど蒸し煮にして、あさりが開いたらナンプラーを加えて味を整える。
- 白菜の葉の部分やパクチー、しらたきを加える。器にスープごと入れて、レモンを絞り入れながらいただく。
※カロリーは4人分として算出しています。
豆乳みそのきのこ鍋〜台湾風〜
340kcal 1人分
- 辛味をマイルドにする豆乳は、砂糖を入れる代わりに調整豆乳を使用。花椒は和山椒で代用してもOK。
- 材料（3～4人分）
- 豚ひき肉
- 200g
- 豆板醤
- 少々
- 甜麺醤
（テンメンジャン） - 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ1
- 花椒（ホアジャオ）
- 適量
- もやし
- 250g
- にら
- 200g
- まいたけ
- 200g
- エリンギ
- 1パック
- しいたけ
- 6個
- 水
- 400cc
- みそ
- 70g
- 【A】
- 鶏ガラスープの素
- 小さじ2
- ねりごま
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ1
- 調整豆乳
- 400cc
- 作り方
- にらは4cm幅のざく切りにする。まいたけは大きめにほぐす。エリンギは長さを半分に切り、食べやすい大きさに割く。しいたけは石づきを除いて半分に切る。
- 鍋に豚ひき肉と豆板醤を入れて炒め、色が変わってきたら甜麺醤としょうゆ、花椒を加えてポロポロになるまで炒め、取り出しておく。
- の鍋にそのまま水を入れてひと煮立ちさせ、みそを溶き入れたら、【A】を加えて溶かし、ベースを作る。
- もやし、きのこ類、にら、を入れて煮込みながらいただく。
※カロリーは4人分として算出しています。
酸菜（スァンツァイ）火鍋風
483kcal 1人分
- 発酵食の漬物を使っているので、スープごと食べると腸活に。豚肉×酢は免疫力アップにも効果的です。
- 材料（3～4人分）
- 水
- 400cc
- 干ししいたけ
- 6個
- にんにく
- 30g
- にんじん
- 1本
- 白菜
- 1/2カット
- 生キクラゲ
- 80g
- 白菜の漬物
- 200g
- 豚バラ肉
- 400g
- 【A】
- 酢
- 大さじ3
- みかんのしぼり汁
- 大さじ3
- しょうゆ
- 大さじ6
- 作り方
- 水に干ししいたけを1時間以上入れて戻し、石づきを除いて薄切りに。戻した水は取っておく。にんにくは薄切り、にんじんは2mm幅の短冊切り、白菜は3cm幅のざく切り、キクラゲは石づきを除いて一口大に切る。白菜の漬物は水気を軽く絞って1cm幅に切り、豚バラ肉も一口大に切る。
- 鍋に戻したしいたけ、の戻し汁、にんにく、白菜の漬物を入れてひと煮立ちさせ、豚バラ肉、にんじん、白菜、キクラゲを入れて煮る。
- 【A】を混ぜ合わせた手作りポン酢につけていただく。スープに酢や塩を入れて味を変えても。
※カロリーは4人分として算出しています。
- レシピ・料理
田村つぼみさん
料理研究家。浜内千波さんのアシスタントを 経て独立。書籍や女性誌で活躍するほか、 カフェのメニュー開発なども行っている。
