栄養たっぷり！
具だくさんスープ
身体にじんわりとしみ込んで、食べるとどこかホッとした気持ちになるスープは、寒くなるこれからの季節にぴったり。野菜や肉などの栄養がたっぷり溶け込んだ具だくさんのスープなら、一皿でお腹も心も満たしてくれます。
かぼちゃとシーフードのココナッツスープ
345kcal 1人分
- 野菜とシーフードの甘味に、みそでコクをプラス。なすは輪切りにして煮ると形が崩れやすいので乱切りに。
- 材料（4人分）
- かぼちゃ
- 400g
- なす
- 4本
- シーフードミックス
- 300g
- 水
- 400cc
- 白ワイン
- 大さじ4
- ココナッツミルク
- 400cc
- 塩
- 小さじ2/3
- みそ
- 大さじ2
- 作り方
- かぼちゃは大きめのひと口大に切る。なすは大きめの乱切りにする。
- 鍋に、皮を下にしてかぼちゃを並べ、水を入れる。蓋をしてひと煮立ちさせたら、そのまま約3分煮る。
- なす、シーフードミックス（冷凍のまま入れる）、白ワインを入れて再びひと煮立ちさせ、蓋をして中火弱で約5分煮込む。
- ココナッツミルクを加え、塩とみそで味を調える。
ひき肉ゴロゴロ坦々スープ
237kcal 1人分
- 白ねりごまの替わりに豆乳を使うと、スープが簡単に作れます。春雨を入れて食べ応えをアップしても◎。
- 材料（4人分）
- ねぎ
- 1/2本
- 生姜
- 2片
- チンゲン菜
- 2株
- 豚ひき肉
- 150g
- ごま油
- 小さじ2
- 豆板醤
- 小さじ1/2
- 【A】
- 砂糖
- 小さじ1/2
- みそ
- 大さじ2弱
- すりごま
- 大さじ4
- しょう油
- 小さじ2
- 水
- 300cc
- 豆乳（無調整）
- 400cc
- ラー油
- 少々
- 作り方
- ねぎと生姜はみじん切りにする。チンゲン菜は3cm幅に切る。
- 鍋にごま油、ねぎ、生姜を入れてしんなりとするまで炒め、豆板醤を加えてさっと炒めて、豚ひき肉を入れ、色が変わるまで炒める。
- ２に水を入れてひと煮立ちさせ、アクを除いてチンゲン菜を加え、3～4分ほど煮込む。豆乳を加えてひと煮立ちさせ、【A】を加えて味を調える。お好みでラー油を入れる。
大きめミートのトマトクリームスープ
326kcal 1人分
- ミートボールは煮崩れないよう、大きめに。チーズはヘルシーなモッツァレラチーズが相性抜群でおすすめ。
- 材料（4人分）
- 玉ねぎ
- 1個
- 合いびき肉
- 200g
- にんにく
- 2片
- ドライハーブ（バジル、タイム、パセリ）
- 小さじ1
- 【A】
- 塩
- 小さじ1/2
- こしょう
- 少々
- オリーブオイル
- 小さじ2
- 水
- 400cc
- カットトマト缶
- 200g
- ケチャップ
- 大さじ4
- 【B】
- 塩
- 小さじ1/2
- こしょう
- 少々
- 生クリーム
- 大さじ4
- モッツァレラチーズ
- 100g
- パセリ
- 適宜
- 作り方
- 玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。モッツァレラチーズは5～7mm幅の半月切りにする。
- ボウルに玉ねぎと合いびき肉、ドライハーブの半量、【A】を入れてスプーンで混ぜてなじませる。
- 鍋にオリーブオイルを入れてにんにくを炒め、水とカットトマト缶、ハーブの残りを入れてひと煮立ちさせる。２を12等分にして、スプーンで形を整えながら鍋の中に入れ、蓋をして約5分、ときどき転がしながら中火弱で煮込む。
- ケチャップと【B】を加えてさらに5分煮込み、とろみがついたら生クリームを加えてひと煮立ちさせ、火を止める。
- 器に盛り付け、熱いうちにモッツァレラチーズを入れる。あれば、細かくしたパセリを散らす。
- レシピ・料理
田村つぼみさん
料理研究家。浜内千波さんのアシスタントを経て独立。書籍や女性誌で活躍するほか、カフェのメニュー開発なども行っている。
