ビタミンたっぷりの
夏野菜で元気に！
色鮮やかな夏野菜には、美肌に欠かせないビタミンＣや疲労回復に役立つ成分が豊富です。さらに水分も多いので、熱がこもった身体を内側からクールダウン。汗で失われたカリウムも補給できるので、夏バテ対策にぴったりです。
夏野菜と手羽先のスープカレー
309kcal 1人分
- しょうゆが手羽先のうま味を引き出します。野菜は表面に焼き色をつけると、食欲をそそる見た目に。
- 材料（4人分）
- 鶏手羽先肉
- 8本
- 塩・こしょう
- 各少々
- なす
- 1本
- ズッキーニ
- 1/2本
- パプリカ（黄）
- 1/2個
- オリーブオイル
- 大さじ1
- 水
- １L
- カレールウ
- 3個
- カレー粉
- 大さじ1/2
- 蒸し大豆
- 100g
- しょうゆ
- 小さじ2
- バジル
- 適量
- 作り方
- 鶏手羽先肉の手羽中部分（骨と骨の間）に切り込みを入れ、塩・こしょうをふる。なすとパプリカは乱切り、ズッキーニは1㎝幅の輪切りにする。
- オリーブオイルを熱して野菜を入れ、焼き色がついたら取り出す。
- 鶏手羽先を両面に焼き色がつくまで焼き、水を加えてひと煮立ちさせたら、アクを取り除いてカレー粉、蒸し大豆を入れる。蓋をして中火弱で約10分煮る。
- 火を止めてカレールウとしょうゆを入れてよく混ぜ、ルウが溶けたら再び火をつけ、2分ほど煮る。
- 器に盛りつけての野菜をトッピングし、あればバジルを添える。
イカと焼きレタスの香味炒め
303kcal 1人分
- レタスは余熱でも火が通るので、サッと混ぜる程度にして、歯ごたえがしっかりと残るようにしましょう。
- 材料（２人分）
- 干しエビ
- 小さじ2（約8g）
- 水
- 大さじ2
- 生姜
- 1片
- にんにく
- 1片
- 輪切り唐辛子
- 少々
- レタス
- 1玉
- イカ
- 小1杯
- サラダ油
- 小さじ2
- オイスターソース
- 大さじ1強
- こしょう
- 少々
- 作り方
- 水で戻した干しエビ（戻し汁は残しておく）、生姜、にんにくをみじん切りにする。レタスは芯を残したまま、手のひらサイズに大きくちぎる。イカは内臓を取り除き、胴は7㎜幅、足は2、3本ごとに分けて切る。
- フライパンにサラダ油と干しエビ、生姜、ニンニク、輪切り唐辛子を入れて、香りが出るまでじっくりと炒める。
- イカを加えてさっと炒め、色が変わってきたらレタスとエビの戻し汁、オイスターソース、こしょうを入れてざっくりと混ぜ合わせる。しんなりとしてきたら火を止めて、器に盛りつける。
なすとトマトとカジキマグロのオーブン焼き
220kcal 1人分
- チーズと相性抜群のミートソースは、レトルトでＯＫ。具材の下に敷くことで、魚の臭みを和らげます。
- 材料（4人分）
- なす
- 3本
- トマト
- 小3個
- カジキマグロ（切り身）
- 3枚
- 塩
- 小さじ1/4弱
- こしょう
- 少々
- スライスチーズ
- 3枚
- ミートソース
- 100g
- タイム
- 適宜
- 作り方
- なすは1㎝幅、トマトは7㎜幅に、カジキマグロは一口大に切る。スライスチーズはそれぞれを4等分に切る。
- 耐熱容器にミートソースを敷き、その上にをランダムに並べて敷き詰め、全体に塩こしょうをふる。
- 200℃に温めたオーブンで約15分焼く。あれば、焼き上がりにタイムの葉を全体に散らす。
- レシピ・料理
田村つぼみさん
料理研究家。浜内千波さんのアシスタントを経て独立。書籍や女性誌で活躍するほか、カフェのメニュー開発なども行っている。
