和・洋・韓国風にも！
栄養たっぷり魚料理
カルシウムやＤＨＡ、鉄分などの栄養が豊富な魚は、毎日の食卓に積極的に取り入れたい食材。焼き魚や煮魚といった和食のイメージが強いですが、味つけやアレンジ次第で様々な料理を楽しむことができます。
鮭とバターガーリックのピラフ
304kcal 1人分
- レモンと一緒に炊くことで、さっぱりとした味わいに。たっぷりのパセリが魚の臭み消しになります。
- 材料（４人分）
- 米
- 2合
- 【A】
- 塩
- 小さじ2/3
- 白ワイン
- 大さじ2
- にんにく
- 2片
- 玉ねぎ
- 小1個
- 塩鮭
- 2切れ
- レモン
- 1/2個
- パセリ
- 10g
- バター
- 30g
- こしょう
- 少々
- 作り方
- にんにく、玉ねぎ、パセリをみじん切りにし、レモンは薄く輪切りにする。
- あらったお米を炊飯器に入れて【A】を加え、２合の線よりも２㎜ほど少ないところまで水を入れて混ぜる。その上に、にんにく、玉ねぎ、鮭、レモンの順に乗せて、普通炊きする。
- 炊き上がったら鮭を取り出して骨を取り除いて戻し、パセリとバター、こしょうを加え、鮭をほぐすようにしてざっくりと混ぜ合わせる。
ぶりのしそ巻き揚げ
285kcal 1人分
- 大葉がカリッとしたタイミングで油から上げると、ぶりがちょうど良いふわふわの食感に仕上がります。
- 材料（２人分）
- 【A】
- 生姜汁
- 1片分
- おろしにんにく
- 1片分
- しょう油・酒・みりん
- 各小さじ2
- 大葉
- 8枚
- 片栗粉
- 適量
- 作り方
- ぶりをそれぞれ4等分に切り、混ぜ合わせた【A】に30～40分漬け込む。
- 鍋に水気をさっと切り、大葉で挟むように包む。全体に片栗粉をつけて余分な粉を落としたら、180℃の油でさっと揚げる（フライパンで揚げ焼きにしてもOK ）。
たらじゃがチーズ
257kcal 1人分
- じゃがいもは皮ごと使って食感を残します。キムチの代わりに、ローズマリーなどのハーブを使うと洋風に。
- 材料（２人分）
- 塩だら
- 2切れ
- 酒
- 小さじ2
- じゃがいも
- 1個
- マヨネーズ
- 大さじ1
- 塩・こしょう
- 各少々
- キムチ
- 50g
- ピザ用チーズ
- 40g
- 小ネギ
- 適宜
- 作り方
- 塩だらを一口大に切り、酒をまぶして約10分置き、水気を切る。
- じゃがいもの皮をしっかりあらい、耐熱容器に乗せて電子レンジで２分加熱する。ひっくり返して再び２分加熱し、柔らかくなったら、ボウルに移してフォークでざっくりとほぐし、塩こしょうを振り、混ぜる。粗熱が取れたらマヨネーズで味を調える。
- 耐熱容器にとを並べ、キムチをまんべんなく乗せる。チーズを全体にかけて、トースターなどでチーズが溶けるまで焼く。お好みで小ネギを散らす。
- レシピ・料理
田村つぼみさん
料理研究家。浜内千波さんのアシスタントを経て独立。書籍や女性誌で活躍するほか、カフェのメニュー開発なども行っている。
